Urheiluvammat painonnostossa – onko painonnosto vamma-altis laji?
Kun tavoitteena on nostaa mahdollisimman paljon rautaa, on selvää, että kehoon kohdistuu suuri kuormitus. Raskaiden painojen nostamisella työssä tai vapaa-ajalla tiedetään väestössä olevan yhteys kohonneeseen loukkaantumisriskiin. Tästä voitaisiin päätellä, että painonnostossa, jossa maksimaalisten rautojen nostaminen yhdistyy tasapainoa ja koordinaatiota vaativaan suoritustekniikkaan, urheiluvammoja sattuu paljon. Onko tässä väitteessä perää ja miten paljon vammoja painonnostossa todellisuudessa sattuu? Entä voidaanko vammojen syntyyn vaikuttaa? Muun muassa näihin kysymyksiin haetaan vastausta tässä tutkimustietoon pohjautuvassa kirjoituksessa.
Yleistä urheiluvammoista
Urheilun harrastamisella on lukuisia hyötyjä terveydelle ja hyvinvoinnille. Osa näistä hyödyistä kuitenkin menetetään vammojen seurauksena. Urheiluvammat keskeyttävät harjoittelun ja kilpailemisen, vähentävät fyysistä aktiivisuutta ja voivat pahimmillaan lopettaa urheilu- ja liikuntaharrastuksen kokonaan. Vammat myös lisäävät ylipainon ja aikaisen nivelrikon riskiä sekä heikentävät elämänlaatua. Urheiluvammat, etenkään vakavat ja toistuvat vammat, eivät siis ole mikään turha huolenaihe.
Urheilussa sattuvat vammat voidaan jakaa äkillisiin vammoihin ja rasitusvammoihin. Äkilliset vammat ovat tapaturmia, jotka syntyvät nimensä mukaan äkillisesti. Tällaisia vammoja ovat esimerkiksi nivelsiteiden venähdykset ja repeämiset, murtumat, nivelen sijoiltaanmenot sekä lihasrevähdykset. Äkillinen vamma voi syntyä kontaktin (esimerkiksi isku tai törmäys) seurauksena tai ilman suoraa ulkoista kontaktia loukkaantuneeseen kehon osaan. Kontaktivammat ovat yleisiä lajeissa, joissa kontaktit toiseen urheilijaan ovat sallittuja (esimerkiksi jääkiekko, rugby, paini). Ei-kontaktilajeissa (esimerkiksi painonnosto, voimistelu, yleisurheilu) sekä palloilulajeissa (esimerkiksi salibandy, jalkapallo) suurin osa äkillisistä vammoista syntyy ilman kontaktia. Tällöin vamma aiheutuu tyypillisesti urheilijan liikehallinnan pettämisen seurauksena.
Rasitusvammat ilmaantuvat vähitellen, eikä niiden tarkkaa alkamisajankohtaa yleensä pystytä tunnistamaan. Yleisiä rasitusvammoja ovat esimerkiksi jänteiden tulehdustilat, rasitusmurtumat sekä kasvuikäisillä ilmenevät jänteiden kiinnityskohtien (luutumisalueiden) kiputilat. Rasitusvamma syntyy yleensä liiallisen tai vääränlaisen kuormituksen seurauksena. Vamman taustalla voi olla esimerkiksi virheet harjoittelun suunnittelussa tai toistuva suoritustekniikkavirhe.
Urheiluvammojen yleisyys vaihtelee lajin, mutta myös urheilijan iän ja sukupuolen mukaan. Yleisesti ottaen vammoja sattuu paljon lajeissa, jotka sisältävät nopeita suunnanmuutoksia, jarrutuksia, hyppyjä, kontakteja ja vaativia liikesuorituksia. Suurin osa näiden lajien vammoista onkin äkillisiä vammoja. Vastaavasti rasitusvammoja esiintyy usein lajeissa, joissa harjoitellaan paljon ja harjoittelu on monotonista eli samankaltaista liikettä toistetaan lukuisia kertoja.
Urheiluvammojen yleisyys painonnostossa
Monilla lajiin perehtymättömillä saattaa olla ennakkokäsitys, että painonnosto on korkean vammariskin laji. Täytyyhän sen olla, sillä osa naisistakin nostaa kolminumeroisia lukuja pään yläpuolelle suorille käsille. Tätä väitettä voidaan ja kannattaa tarkastella saatavilla olevan tutkimustiedon pohjalta. Tieteellinen tutkimus on paras keino saada objektiivista ja luotettavaa tietoa vammojen yleisyydestä. Vammojen yleisyyttä arvioidaan parhaiten ilmaantuvuuslukuna, joka suhteuttaa havaitut vammat urheiluun käytettyyn aikaan. Tällöin voidaan myös vertailla vammojen yleisyyttä eri lajeissa.
Taulukossa 1 on listattuna vammojen ilmaantuvuuslukuja muutamassa valikoidussa lajissa. Saatavilla olevan tutkimustiedon mukaan painonnostossa sattuu noin 2,4‒3,3 vammaa 1 000 urheilutuntia kohden. Tämä ilmaantuvuusluku on hyvin samaa luokkaa kuin muissa vertailukelpoisissa lajeissa (voimaa vaativat ei-kontaktilajit). Esimerkiksi voimanostossa sattuu noin 1,0‒4,4 vammaa ja crossfitissa noin 3,0 vammaa 1 000
urheilutuntia kohden. Tässä kohtaa on kuitenkin tarpeellista mainita, että esimerkiksi crossfit on uusi laji, josta ei ole vielä kovin paljon tutkimustietoa. Tutkimustiedon karttuessa voidaan tämänkin lajin vammariskiä arvioida luotettavammin.
Jos vertailuun otetaan voimaa vaativia kontaktilajeja, vammojen ilmaantuvuutta painonnostossa voidaan pitää suhteellisen matalana. Esimerkiksi amerikkalaisessa jalkapallossa vammojen ilmaantuvuus on jopa kolminkertainen (n. 9,6 vammaa/1 000 harjoitustuntia) ja painissa kaksinkertainen (n. 5,7 vammaa/1 000 harjoitustuntia) painonnostoon verrattuna.
Suosituissa joukkue-/palloilulajeissa (jalkapallo, salibandy, koripallo, jääkiekko) vammojen ilmaantuvuus on ikäluokasta ja lähteestä riippuen noin 2‒9 vammaa 1 000 tuntia kohden. Näissä lajeissa vammojen ilmaantuvuus nousee kuitenkin huomattavasti, jos tarkastellaan vain peleissä syntyviä vammoja (12‒52 vammaa 1 000 pelituntia kohden).
Taulukko 1. Vammojen ilmaantuvuus eri lajeissa 1 000 urheilutuntia kohden. Luvut ovat suuntaa antavia ja voivat vaihdella eri tutkimusten sekä urheilijoiden iän ja tason mukaan.
| Laji | Vammaa/1 000 urheilutuntia (vammaa/1 000 pelituntia) |
| Painonnosto | 2,4‒3,3 |
| Voimamieslajit | 4,5‒6,1 |
| Voimanosto | 1,0‒4,4 |
| Crossfit | 3,0 |
| Kehonrakennus | 0,2‒1,0 |
| Yleisurheilu | 3,6 |
| Alppihiihto | 1,7 |
| Amerikkalainen jalkapallo | 9,6 |
| Paini | 5,7 |
| Jääkiekko | – (22‒52) |
| Jalkapallo | 2,5‒9,0 (12‒40) |
| Salibandy | 2,1 (27) |
| Koripallo | 2,6 (34) |
Yleisimmät vammat ja vammojen vakavuus painonnostossa
Painonnostossa vammat kohdistuvat yleisimmin alaselkään, olkapäähän ja polveen. Myös ranteen ja kyynärpään vammat ovat yleisiä. Painonnostajilla polviongelmat vaikuttaisivat olevan hieman yleisempiä kuin muissa voimailulajeissa. Täydellä liikeradalla tehdyt kyykyt sekä vartalon pystyasento etukyykyn ja takakyykyn aikana saattavat kuormittaa polvea enemmän verrattuna voimanostajien suosimaan takakyykkytekniikkaan, jossa tanko asettuu hieman alemmas ja vartalo kallistuu enemmän eteenpäin.
Painonnostajien vammoista suurin osa on lihas- ja jännevammoja. Suurien kuormien nostaminen altistaa äkillisille lihasrevähdyksille, ja noin 20 % kaikista painonnostoon liittyvistä vammoista onkin lihasrevähdyksiä. Myös nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuvat venähdykset ja repeämiset ovat yleisiä äkillisiä vammoja. Jänteiden rasitusperäisiä vammoja on noin 25 % kaikista vammoista. Samat vammatyypit vallitsevat myös voimanostossa ja voimamieslajeissa. Kehonrakennuslajeissa, joissa kuormat ovat pienemmät ja toistomäärät suuremmat, nivelen ja jänteiden ylikuormitusvammat ovat äkillisiä lihasrevähdyksiä yleisimpiä.
Tutkimusraporttien mukaan painonnostajien vammoista hieman yli puolet (n. 60 %) on äkillisiä vammoja ja loput rasitusperäisiä ongelmia. Tässä kohtaa on kuitenkin syytä mainita, että rasitusperäiset ongelmat ovat tutkimuksissa usein aliraportoituja johtuen siitä, että urheilijoilla on tapana harjoitella ja kilpailla kivuista huolimatta. Koska rasitusvammat eivät etenkään alkuvaiheessa välttämättä aiheuta näkyvää poissaoloa harjoittelusta, rasitusvammojen aiheuttamaa todellista haittaa ei tiedosteta ja siksi näitä vammoja helposti myös vähätellään. Erilaiset rasitusperäiset vaivat ovat yleisiä etenkin kasvuikäisillä, mikä pitää tiedostaa nuorten voimailijoiden harjoittelua ohjatessa.
Suurin osa painonnostajien äkillisistä vammoista on lieviä vammoja, jotka paranevat alle viikossa. Rasitusvammat sen sijaan ovat usein pitkäkestoisia. Yhden tutkimuksen mukaan painonnostajien olkapään rasitusvammoista jopa 93 %, alaselän rasitusvammoista 85 % ja polven rasitusvammoista 80 % kestivät yli neljä viikkoa.
Vammojen riskitekijät ja ennaltaehkäisy
Usein ajatellaan, että urheiluvammat ovat vain sattumaa ja vammat kuuluvat urheiluun. Tosiasiassa urheiluvammat ovat seurausta usean tekijän yhteisvaikutuksesta, ja sattuman merkitys tässä yhtälössä on oikeastaan hyvin pieni. Vammojen riskitekijät voidaan jakaa ulkoisiin (laji-, olosuhde- ja ympäristötekijät) ja sisäisiin riskitekijöihin (urheilijasta itsestään lähtöisin olevat tekijät). Sisäisiä riskitekijöitä ovat esimerkiksi heikko liikkuvuus, huono suoritustekniikka, aikaisemmat vammat, sukupuoli ja ikä. Kaikkia riskitekijöitä ei voida poistaa, mutta vaikuttamalla muutettavissa oleviin riskitekijöihin voidaan loukkaantumisriskiä pienentää.
Kansainvälisellä tasolla kilpailevien painonnostajien loukkaantumisriski on kansallisen tason nostajia ja harrastelijoita pienempi. Huipputason nostajille sattuu myös vähemmän vakavia loukkaantumisia. Tämä selittyy osin valikoitumisella: huipulle päässeiden ominaisuudet ovat mahdollisesti vammariskin kannalta suotuisat. Toisaalta huipulle pääseminen on myös erittäin todennäköisesti vaatinut harjoittelun ja palautumisen hyvää suunnittelua sekä huoltavaa ja monipuolista harjoittelua, jossa vammojen ehkäisyyn on panostettu. Nämä ovat usein niitä asioita, jotka erottavat loukkaantuvat urheilijat terveenä pysyvistä.
Naispuolisilla nostajilla vammat vaikuttaisivat olevan hieman miehiä harvinaisempia. Myös vammojen uusiutuminen on naisilla miehiä harvinaisempaa. Sen sijaan polvivammat ovat naisilla miesnostajia yleisempiä. Naisurheilijoiden alttius polven nivelsidevammoille on tunnistettu monissa lajeissa, eikä painonnosto tee siihen poikkeusta. Yleisin vakava polvivamma, eturistisiteen repeäminen, on yleisesti ottaen naisilla noin 3‒5 kertaa miehiä yleisempi.
Mahdollisia selittäviä tekijöitä naisurheilijoiden polvivammoille ovat esimerkiksi pienempi lihasvoima, etureiden dominanssi suhteessa takareiteen, leveämpi lantio sekä hormonaaliset tekijät. Edellä mainitut tekijät vaikuttavat alaraajan linjauksen hallintaan, ja naisilla polven valgus eli sisäänpäin kääntyminen (Kuva 1) on miehiä yleisempää. Vakavat polvivammat syntyvät usein alaraajalinjauksen pettäessä. Heikentynyt polven hallinta altistaa etenkin polvivammoille, mutta myös muille äkillisille ja rasitusperäisille alaraajavammoille. Polven hallintaa kannattaa tarkkailla ja korjata nostojen sekä kyykky- ja hyppyharjoitteiden aikana. Lisäksi keskivartalon, pakaran ja lonkan ulkokiertäjien aktivointi ja vahvistaminen kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi harjoitusohjelmaa. Erityisen tärkeää näiden huomioiminen on niillä urheilijoilla, joilla havaitaan ongelmia liikehallinnassa.
Rasitusvamma on usein seurausta liiallisesta tai virheellisestä kuormituksesta, puutteellisesta palautumisesta, liian nopeasti muuttuneesta harjoittelusta (nopeat muutokset määrässä, tehossa, olosuhteissa, harjoitteissa) tai toistuvasta tekniikkavirheestä, joten ensimmäinen toimenpide on keventää kuormitusta ja tarkkailla erityisesti suoritustekniikkaa. Tarvittavia muutoksia voivat olla esimerkiksi iskuttavan harjoittelun (esim. hypyt ja loikat) vähentäminen, tukilihasten vahvistaminen, liikkuvuuden parantaminen ja suoritustekniikoiden erityisharjoittelu.
Puutteellinen keskivartalon hallinta voi näkyä nostoissa esimerkiksi alaselän pyöristymisenä tai notkistumisena tai vartalon kiertymisenä. Heikko lanneselän asennonhallinta nostoissa voi vaurioittaa selän rakenteita joko äkillisesti tai vähitellen. Alaselkäkipu on yleinen vaiva myös painonnostajilla.
Lanneselän pyöristyminen altistaa välilevyn ongelmille, kun taas lanneselän liiallinen notko kuormittaa nikamien takarakenteita ja altistaa esimerkiksi rasitusmurtumille (Kuva 2). Rion olympialaisten yhteydessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin yli 30-vuotiailla painonnostajilla kohonnut riski alaselän MRI-kuvauksissa löydettyihin rakenteellisiin muutoksiin. Yleisimpiä havaittuja muutoksia olivat lanneselän alueen välilevyrappeuma sekä selkäydinkanavan ahtauma. Jotta vältytään turhalta pelottelulta, on syytä tiedostaa, että selän rakennemuutokset ovat yleisiä myös ei-urheilevilla ja etenkin ikääntyneellä väestöllä, eivätkä kaikki muutokset aiheuta oireita. Alaselän ongelmat kannattaa kuitenkin ottaa vakavasti, sillä ne aiheuttavat pahimmillaan kuukausien poissaolon harjoittelusta. Etenkin nuorten urheilijoiden alaselkävaivojen syyt tulee selvittää ajoissa, jotta vältetään vuosia jatkuneen harjoittelun aiheuttamat krooniset vauriot.
Alaselän tavoin myös olkapään rasitusperäiset vaivat voivat aiheuttaa pitkäaikaista haittaa urheilijalle. Huolellinen lämmittely, riittävän liikkuvuuden ylläpitäminen sekä olkapään ja lavan tukilihasten vahvistaminen ehkäisevät olkapään ongelmia ja ovat tärkeitä painonnostajalle.
Painoluokkalajeissa ravitsemuksen suunnittelu ja mahdollisen dieetin toteuttaminen kannattaa tehdä asiantuntevassa ohjauksessa. Liian alhainen kehonpaino altistaa erityisesti rasitusmurtumille. Nopea painonpudotus heikentää suorituskykyä. Lisäksi liiallinen energiavaje voi aiheuttaa väsymystä ja keskittymisvaikeuksia sekä lisätä siten loukkaantumisriskiä.
Kasvuikäisten urheilijoiden erityispiirteet
Kasvava tuki- ja liikuntaelimistö on hauraampi siihen kohdistuville ulkoisille voimille. Lisäksi kasvupyrähdys aiheuttaa nopeita muutoksia kehon mittasuhteisiin ja massaan, jolloin liikehallinta, koordinaatio ja liikkuvuus usein hetkellisesti heikkenevät. Tämä saattaa altistaa sekä äkillisille että rasitusperäisille vammoille. Nopean kasvun vaiheen tunnistaminen ja liiallisen kuormituksen välttäminen sen aikana on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Säännöllinen pituuden mittaaminen on helppo keino havaita nopean kasvun vaiheen alkaminen. Kasvupyrähdyksen aikana kannattaa erityisesti keskittyä harjoittelun laatuun ja monipuolisuuteen.
Oikein toteutetusta voimaharjoittelusta ei ole tutkimusten mukaan haittaa nuoren kasvulle tai kehitykselle. Painonnosto on erinomainen harrastus lapselle ja nuorelle, jos harjoittelu toteutetaan asiantuntevassa ohjauksessa, harjoittelussa edetään suoritustekniikkapainotteisesti yksilön kehitysvaihe ja liikehallinta huomioiden ja harjoittelussa huomioidaan monipuolisuus. Alkuvaiheessa vastuksena oma kehonpaino ja harjanvarsi tai kevyt tanko ovat varsin riittävät. Erityishuomiota kannattaa kiinnittää etenkin polven, alaselän sekä olkapään ja lavan seudun hallintaan ja tukilihasten vahvistamiseen. Liikehallinnan ja suoritustekniikan ollessa kunnossa voidaan vähitellen siirtyä lisäpainojen käyttöön.
Valmentajien tulisi olla tietoisia kasvuikäisen lapsen ja nuoren tyypillisistä vammoista. Suuri osa kasvuiässä olevien nuorten rasitusvammoista on luutumisalueen kiputiloja eli apofysiitteja (kuten Osgood Schlatterin tauti ja Sinding-Larsen-Johanssonin tauti polvessa, Severin tauti kantapäässä sekä lantion alueen apofysiitit). Apofysiitit aiheutuvat lihasten ja jänteiden kiinnityskohtiin kohdistuvasta toistuvasta vetorasituksesta. Vaikka nämä vammat paranevat yleensä ilman hoitoa, aiheuttavat ne usein huomattavaa kipua ja voivat vaivata pitkiäkin aikoja. Kipujen ilmaantuessa on yleensä syytä tehdä pieniä muutoksia harjoitteluun – totaalilepo on harvoin tarpeen, jos vaiva huomataan ajoissa. Alkavan rasitusvamman tunnistaminen onkin tärkeää, jotta asia voidaan huomioida harjoitusohjelmassa ja pidemmiltä haittavaikutuksilta vältytään.
Onko painonnosto vamma-altis laji?
Urheiluvamman riski on painonnostossa samaa luokkaa kuin muissa voima- ja teholajeissa. Palloilu- ja kontaktilajeihin verrattuna painonnostoa voidaan pitää jopa melko turvallisena lajina. Painonnosto sopii oikein toteutettuna ja ohjattuna lapsista aikuisiin. Urheiluvammoja voidaan vähentää monipuolisella liikehallintaa, liikkuvuutta ja tukilihaksia vahvistavalla harjoittelulla. Kehoa monipuolisesti aktivoiva ja suoritukseen valmistava alkulämmittely on tärkeä osa harjoitusta ja otollinen hetki liikehallinnan kehittämiselle.
Voimaharjoittelulla on kiistattomia terveyshyötyjä, ja entistä useamman aikuisen pitäisi kehittää ja ylläpitää lihaskuntoaan säännöllisellä harjoittelulla. Lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeää etenkin ikääntyvien keskuudessa toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta. Harrastuksena painonnosto on erinomaista voimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota ja tasapainoa kehittävää harjoittelua. Säännöllinen voimaharjoittelu muiden lajien oheisharjoitteluna auttaa ennaltaehkäisemään etenkin rasitusvammoja.
Painonnostajien urheiluvammoista on vielä valitettavan vähän laadukasta tutkimustietoa. Tutkimustiedon karttuessa voidaan luotettavammin arvioida esimerkiksi rasitusvammojen yleisyyttä ja vammojen mahdollisia pitkäaikaishaittoja.
Lisää tutkittua tietoa terveyttä tukevasta ja vammoja ehkäisevästä harjoittelusta, ravitsemuksesta ja urheilijoiden terveydenhuollosta löydät Terve Urheilija -ohjelman verkkosivuilta (terveurheilija.fi).
Kirjoittaja: Mari Leppänen
Tutkimus- ja kehittämispäällikkö, terveystieteiden tohtori (liikuntalääketiede), urheiluvammatutkija, intohimoinen urheilunharrastaja, wannabe-painonnostaja ja -crossfittaaja. Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
Lähteitä:
Aasa U, Svartholm I, Andersson F, ym. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med 2017;51:211–19.
Calhoon G, Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training 1999;34:232.
Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med 2017;47:479–501.
Lavallee ME, Balam T. An overview of strength training injuries: acute and chronic. Current Sports Medicine Reports 2010;9:307–313.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871-77.
Leppänen M, Pasanen K, Clarsen B, ym. Overuse injuries are prevalent in children’s competitive football: a prospective study using the OSTRC Overuse Injury Questionnaire. British Journal of Sports Medicine 2018 doi: 10.1136/bjsports-2018-099218
Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, ym. Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med 2014;44:473-86.
Wasserman MS, Guermazi A, Jarraya M, ym. Evaluation of spine MRIs in athletes participating in the Rio de Janeiro 2016 Summer Olympic Games. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018;4:e000335. doi:10.1136/bmjsem-2017-000335.
