Punttikoulu

Punttikoulu

Alkuveryttely

1. kevyttä hölkkää n. 50-100m+käsien pyörittelyä suuntaa vaihtaen juostessa
2. polvennostojuoksua 20m
3. pakarapotkujuoksua 20m
4. kyykkyhyppyjä kädet niskassa 20m, kantapäät ilmassa päkiöiden varassa
5. kyykkykävelyä kädet niskassa jalkapohjat maassa 20m
6. askelkyykky 20m
7. karhukävelyä 20m
8. kottikärrykävelyä(kaveri nostaa vaakatasoon ja kävelyä etunojapunnerrus asennossa) 20m
9. tempauksen tekoa kevyellä rautatangolla(3kg) 3×5 toistoa tai kepillä 3×12 toistoa
10. työnnön tekoa kevyellä rautatangolla(3kg) 4×3 toistoa tai kepillä 4×10 toistoa

Tempaus painoitteinen tankojumppa

toisto harjoite

1. 4+4 takakyykky + punnerrus(tempausote)
2. 4+4 etukyykky + vauhtipunnerrus(tempausote)
3. 4+4 tempaus nivusista + tempausvala
4. 4+4 tempaus nivusista + niskan takaa alle meno(tempausote)
5. 4+4 tempaus nivusista + polven yläpuolelta
6. 4+4 niskan takaa alle meno(tempausote) + tempausvala
7. 4+4 tempaus polven yläpuolelta + polven alapuolelta
8. 4+4 tempaus polven yläpuolelta + niskan takaa alle meno
9. 2+2+4 tempaus polven yläpuolelta + polven alapuolelta + tempausvala
10. 4+4 temp polven yläp + niskan takaa allemeno

Työntö painoitteinen tankojumppa

toisto harjoite

1. 4+4 takakyykky + niskan takaa vauhtipunnerrus
2. 4+4 etukyykky + vauhtipunnerrus
3. 4+4 tempaus nivusista + valakyykky
4. 4+4 rv nivusista + etukyykky
5. 4+4 rv nivusista + raakatyöntö
6. 4+2+2 rv nivusista + työntö vasen+ oikea
7. 2+2+4 rv polven yläpuolelta + etukyykky +työntö
8. 4+4 valakyykky + niskan takaa punnerrus kyykyssä tempausote
9. 4+4 rv nivusista +polven yläpuolelta + työntö
10. 4+4 rv nivusista + polven yläpuolelta + työntö

Liikkuvuusharjoituksia kyykkyyn

1. rullaus-löydä itsellesi sopiva rulla minkä avulla voit rullailla n.10 kertaa rauhallista toistoa/puoli
2. jalan heilutukset eteen ja taakse vuorojaloin 10+10
3. jalan pyöritys yhden jalan varassa molempiin suuntiin vuorojaloin 10+10
4. seinäspagaatti, ota seinää vasten korkea polviasento ja taivuta takajalka seinään kiinni takimmaisen jalan ollessa seinässä kiinni polven kohdalta varpaisiin
5. alaselän kierto-makuulla ja selälteen 10+10
6. taakse taivutus ja seisova koira 10+10
7. selän notkistus ja pyöristys 10+10
8. roikkuminen 30-60s
9. tempausvala
10. nilkan venytys varpaan koholla tukea vasten 30s molemmat nilkat

Olkapäiden liikkuvuusharjoitus

1. kepillä tehtävät liikkeet työntöotteella sivuttain, eteen ja taaksetaivutus
2. keppi niskaan taakse pystyyn pakaraan ja takaraivoon kiinni, toinen käsi yläkautta kiinni ja toinen alakautta
3. keppi pystyyn lattialle ja eteentaivutus selän ojentuessa vaakatasoon
4. keppi pakaran alle ja siitä hiljaa kyykkyyn siten, että kantapäät ovat koholla tukea vasten

Olkanivelen(hartiaseudun) liikkuvuus(keppitesti)

Testin tavoite:

Selvittää urheilijan nilkkojen ja selän liikkuvuuden riittävyys suhteessa lajin vaatimuksiin

[Kuva kepistä eteen vietynä kädet suorana]

[Kuva kepistä taaksepäin vietynä]

[Video suorituksesta]

Testin suorituskriteerit

Luokka        Tulos

0                    >131cm
1                    >115-130 cm
2                    >100-114 cm
3                    >85-99cm
4                    >70-84cm
5                    >69cm

1. Harjoitus

• tempaus veto polven yläpuolelta 5×4
• tempaus vala 5×4
• leuanveto 3xvoimien mukaan
• selkä
• vatsat

harjoituksen tavoite:
veto tulee reisiä pitkin nivusiin

haetaan kyykyn mallia ja nähdään nostajan liikkuvuus

[mallivideo sivusta miten liu’utus tapahtuu

mitä harjoituksia tulee tehdä liikkuvuuden parantamiseksi-kotiläksy

2. Harjoitus

• tempaus veto maasta(ilman loppupotkua) 5×4
• punnerrus 5×4
• takakyykky 5×4
• hypyt

harjoituksen tavoite:

haetaan oikeaa tempauksen lähtöasentoa ja keskitytään selän asentoon

nähdään olkapäiden liikkuvuus

haetaan kyykyn mallia, nähdään nostajan liikkuvuus, keskitytään selän suoran pitämiseen

kyykyn liikkuvuusharjoituksia

[Mallivideo mihin asioihin kiinnitetään huomiota lähtöasennossa ja malli kepin kanssa miten selän kulma ei muutu lähdössä polvien kohdalle tultaessa]

3. Harjoitus

• tempaus veto nivusista 5×4
• etukyykky 6×4
• hypyt
• selkä
• vatsa

harjoituksen tavoite:

kyynärvarsien ja olkapäiden ylöspäin suuntautuva liike

polvien eteenpäin vienti, lantion väliin vieminen

4. Harjoitus

• alkuveryttely
• raaka tempaus 5×4
• tempaus vala 6×4
• takakyykky 4×4
• voimapunnerrus niskan takaa tempausotteella(istuen) 3×12
• selkä 3×12
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

rytmikyky

oikean nostorytmin ja liikeradan hakeminen

liikkuvuus
haetaan kyykyn malli nähdään nostajan tasapaino

kantapäät lattiassa

5. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntöveto maasta(ilman loppupotkua) 5×4
• etukyykky 5×4
• hypyt 10×5
• etunojapunnerrus 5xmax
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

oikea lähtöasento

polvien eteenpäin vienti, lantion väliin vieminen

6. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntöveto maasta(olkapääkohotus)
• raaka rinnalleveto
• työntö punnerrus seisten
• askelkyykky
• selkä3×8
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

taitotekijät

kyynärvarsien yhtäaikainen lukitus

oikean nostorytmin ja liikeradan hakememinen

7. Harjoitus

• alkuveryttely
• ylöstyöntö telineeltä 6×4
• raaka tempaus 5×4
• penkille nousu 3×8
• selkä 3×10
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

kyynärvarsien yhdenaikainen oikeaminen

oikean nostorytmin ja liikeradan hakeminen

8. Harjoitus

• alkuveryttely
• raaka rinnalleveto
• tempausveto maasta
• etukyykky
• hypyt
• loppuveryttely

kyynärpäiden eteen vienti

oikea lähtöasento

polvien eteenpäin vienti lantion väliin vieminen

9. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempaus yhdistelmä korkeaveto+raaka tempaus 5×3+3
• punnerrus 3×15
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

loppuponnistus

tavoite: oikea rytmikyky

10. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempaus yhdistelmä raaka tempaus+vala 5×3+3
• raaka rinnalleveto 5×4
• askelkyykky 5×3+3
• leuanveto 3xmax
• loppuvenyttely

kääntö ja kyykkyasento

kyynärpäiden eteenpäin vienti

selkä pystysuorassa

11. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempauksen allemeno niskan takaa pudotus 5×4
• tempaus pukeilta 5×4
• etukyykky 5×4
• hypyt 10×5
• loppuvenyttely

kyynärvarret lukittuna

loppuponnistus

polvien eteenpäin vienti, lantion väliin tuleminen

12. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempaus 6×4
• työntöveto 5×4
• takakyykky 5×4
• penkkipunnerrrus 5×4
• loppuvenyttely

tangon oikea liikerata

irrotus ja loppuponnistus

kuorman lisääminen

13. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntö yhdistelmä veto+raaka rinnalleveto 5×3+3
• etukyykky 5×4
• hypyt 5×6
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

loppuponnistus

oikea rytmi, kyynärvarret lukittuna

kuorman lisääminen

14. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntö yhdistelmä raaka rinnalleveto+ylöstyöntö 5×3+3
• raaka tempaus 5×4
• niskantakaa punnerrus tempaus otteella 5×4
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuveyttely

kyynärpäiden eteen vienti

kuorman lisääminen

15. Harjoitus

• alkuveryttely
• rinnalleveto 6×4
• raaka ylöstyöntö 5×4
• takakyykky 5×4
• hypyt 5×6
• loppuveryttely

kääntö

suoritus terävyys

kuorman lisääminen

16. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntö rinnalleveto+ylöstyöntö 6×2+3
• tempausveto 5×4
• etukyykky 5×4
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuvenyttely

oikea suoritustekniikka

käsien roikottaminen

selän pystyssä pysyminen

17. Harjoitus

• alkuveryttely
• raaka rinnalleveto 5×4
• ylöstyöntö 5×4
• takakyykky 5×4
• hypyt 5×6
• loppuvenyttely

rytmin muutos

saksin pituus

kantapäät lattiassa

18. Harjoitus

• alkuveryttely
• raaka tempaus 5×4
• tempaus nivusista 5×4
• punnerrus niskan takaa 3×8 tempausotteella istuen
• etukyykky 5×4
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuvenyttely

liike nopeus

loppupotku

kuorman lisääminen

19. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntöveto 5×4
• työntö 5×3+1
• takakyykky 5×4
• hypyt 6×5
• loppuvenyttely

lähtöasento, kädet suorana

oikea suoritustekniikka

20. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempausveto 5×4
• tempaus 6×3
• etukyykky 5×4
• selkä 3×8
• vatsa 3×20
• loppuveryttely

lähtöasento ja irrotussuunta

oikea suoritustekniikka

kuorman lisääminen

21. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntöveto 5×4
• työntö 6×3+1
• takakyykky 5×4
• hypyt 6×5
• loppuvenyttely

kuorman lisääminen

oikea suoritustekniikka

kyykyn rytmitys

22. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempausveto 5×4
• tempaus 6×3
• punnerrus niskan takaa istuen tempausotteella 3×8
• etukyykky 3×8
• selkä 3×20
• vatsa 3×20
• loppuvenyttely

kuorman lisääminen

oikea suoritustekniikka

riittävä kykkysyvyys

23. Harjoitus

• alkuveryttely
• työntöveto 5×4
• työntö 6×3
• takakyykky 5×4
• hypyt 6×5
• selkä3×8
• vatsat3x20
• loppuvenyttely

lähtöasento

oikea suoritustekniikka

kyykyn rytmitys

24. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempausveto
• tempaus
• etukyykky
• selkä
• vatsa
• loppuveryttely

loppupotku

oikea suoritustekniikka

kuorman lisääminen

25. Harjoitus

• alkuveryttely
• tempaus kilpailunostona
• työntö kilpailunostona
• painonnosto kilpailun kulun  käyminen läpi
• loppuveryttely

kilpailuun valmistautuminen

26. Harjoitus

• alkuveryttely
• tekniikka kilpailut
• loppuvenyttely

Tekniikkakilpailu

Voidaan kilpailla kaikissa opetelluissa harjoitusliikkeissä. Jokaisella on kuusi yritystä. Tangon paino on n. 80% oletetusta koululaisen maksimituloksesta. Mikäli ryhmämässä on useampi kuin neljä, jaetaan se useampaan osaan niin, että kilpailijan ei tarvitse odottaa 1,5 minuuttia enempää.

Loppuveryttely

Parivenyttely

• käy haara-asentoon istumaan ja toinen painaa yläselän kohdalta päätä kohti lattiaa
• käykää haara-asennossa jalkapohjat vastakkain ja ottakaa kämmenvarsista toisianne kiinni ja vuoronperään toinen vetää taaksepäin

Tempaus

[kuva tempaus kyykkyasennossa]

• Leveä ote
  
• Tangon yhtenäinen, ylöspäin jatkuva liike(ei pysähdyksiä)
• Nopean allemenon jälkeen vastaanotto suorille käsille
• Kyykystä ylös nousu

Tempaus on nopeutta, koordinaatiota ja räjähtävää voimaa vaativa liike. Painonnostoaja voi suorittaa tempauksen alle 3-4 sekunnin.

Tempaus vaatii nostajalta jalkojen ja ojentajalihasten voimaa, täsmällistä liikkeen koordinaatiota, hyviä refleksejä, lonkaa- ja olkanivelen liikkuvuutta ja taipuisuutta sekä rohkeutta. Tempauksen liikerata sisältää erilaisten lihastyömuunnosten sekä rytmien vaihtumista.

Noston aloitus eli alkuveto tapahtuu voimakkaasti reisien ojentajalihasten työllä, tanko siirtyy nostajaa kohti. Selän kallistuskulma alustaan nähden ei juurikaan muutu. Kepin saavutettua polvien korkeuden jalat ovat ojentuneet lähes suoriksi, selän ja reisien kulma on tällöin 90° astetta.

Loppuveto alkaa tangon ohitettua polvet. Tästä alkaa selän voimakas ojennus ja lantion eteen vienti. Jalat koukistuvat uudestaan polvien ja reisien siirtyessä tangon alle loppuponnistusta varten. Seuraavassa vaiheessa alkaa allemeno ja ns. tueton vaihe. Tällöin nostaja tehostaa tangon alle menoa voimakkaalla käsivedolla, lukitsee kädet ja olkapäänsä saavuttaakseen tasapainoisen kyykkyasennon.

Tämän jälkeen seuraa välittömästi ylöstuloa ja nosto on valmis.

Työntö

[kuva sakseasennosta]

• Kaksivaiheinen, rinnalleveto ja ylöstyöntö
• Kyynärpäät rinnallevedon vastaanotossa nopeasti ylös: vältetään kaksoiskääntö sekä kyynärpään osuminen polveen tai sen alapuolelle
• Ylöstyönnössä kädet kerralla suoraksi
• Etujalka ensin pois saksiasennosta, jalat täysin rinnakkain ennen alas laskemista

Nosto alkaa voimakkaalla jalkojen ojennuksella, jolloin tanko siirtyy polvien ohi ja selän kulma nostoalustaan nähden pysyy lähes samana koko alkuvedon ajan. Polvien ohituksen jälkeen alkaa selän ojennus ja lantio siirtyy eteenpäin kohti tankoa ja polvet koukistuvat lievästi tangon alle. Tästä alkaa selän ja hartioiden voimakas loppuveto ja jalkojen räjähtävä loppuponnistus täyteen ojennukseen asti. Allemeno täyteen kyykkyyn alkaa tangon noustessa vyötärön korkeudelle. Rinnallevedon kyykkyasennossa ylläpidetään selän ja keskivartalon hyvää ryhtiä, jolloin tanko “lepää” olkapäillä.

Noston toisessa vaiheessa valmistaudutaan ylöstyöntöön. Nostaja seisoo suorana tangon ollessa rinnalla olkapäiden päällä, kyynärpäiden osoittaessa alas etuviistoon ja jalat ovat lantion leveydellä jalkaterien osoittaessa hieman auki ulospäin. Ylöstyönnön vauhdinotto alkaa polvia koukistamalla, vartalon ollessa pystysuorassa kepin alla. Painopiste jalkaterien keskiosalla, tangon ja liikkeen suunnanvaihto tapahtuu voimakkaasti reisillä ylös ponnistuksella ja samalla työnnetään kädet terävästi suoriksi kyynerpäät lukiten. Sasatessa etujalka siirtyy noin jalan mitan eteen, takimmainen jalka siirtyy runsas 1,5 jalanmittaa taakse. Tangon ollessa suorilla käsillä vartalon tulee olla pystysuorassa ja hartiat ja lantio on suoraan tangon alla. Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Saksista ylöstulossa etujalkaa siirretään ensiksi taakse, jonka jälkeen siirretään takimmainen jalka sen viereen. Näin tasapaino ja kuorma pystytään hallitsemaan tehokkaimmin.

1. Sormilukko

Sormilukkoa käytetään tankovedoissa esim. hartiaveto, tempausveto. Peukalo kepin ympärille ja muut sormet peukalon ja tangon päälle. Peukalo siis lukitaan muiden sormien alle, jolloin tankoa ei tarvitse puristaa.

2. Apinaote

Peukalo asetetaan samaan linjaan muiden sormien kanssa ja kaikki sormet kepin ympärille. Tätä otetta käytetään tangon työnnöissä eteen, punnerruksissa ja ylös työnnöissä.

3. Myötäote

Sormet kepin ympärillä ja peukalo sormien päällä. Myötäote sopii kaikkiin liikkeisiin.

Keppi peukalon hangassa

Kun tanko on suorilla käsillä pään päällä, työnnetään pää käsien väliin, taitetaan ranteet taaksepäin ja keppi lepää peukalon hangassa

Tekniikkavinkit ja miten ne korjataan

(liikkuvuus-liikerata-rytmi-kuorma)

Lähtöasennossa nostaja ei pääse kyykkyyn

• Lonkan liikkuvuus
  • Työnnä lantiota eteenpäin ollessasi kyykkyasennossa
  • Tempausvala
• Selän liikkuvuus
  • Selän kiertoliikkeet
• Nilkan liikkuvuus
  • Pallo jalkapohjan alle
• Harjoite: Tee samat toistot myös silmät kiinni
  • Lähtöasennossa tanko 22,5cm maasta levyjen kanssa
  • 3x10s pito lähtöasennossa
  • 3×5 1.veto polven alapuolelle

Keppijumpan perusliikkeitä

Vetoliikkeet: 

Hartiaveto

Työntöveto

Tempausveto

Kyykyt:

• Askelkyykky
• Luistelukyykky
• Etukyykky
• Takakyykky
• Hiissauskyykky

Työntökehittelyt

• Punnerrus
• Rinnallekääntö
• Saksijousto
• Työntö

Tempauskehittelyt

• tempausmitta
• tempausvala
• tempauksen allemeno

Muut liikkeet:

• hyvää huomenta-liike
• pystysoutu

Punttikoululaisen ulkoharjoitteita kesällä

Harjoitteet 1-2krt. viikossa

1. hölkkä 2 kierrosta kentän ympäri

2. alkuveryttely, myös kylki ja vatsalankut

3. spurtteja 4x60m, tehot n.80%

4. spurtteja 4x15m, tehot 100%

5. 3-loikat vuoroloikat 3-6 kierrosta, tasatassua 3-6 kierrosta

tai

1. vauhditon korkeus 4-8krt

2. hypyt korokkeelle 6x1krt

3. vauhditon pituus 6-10krt.(pisimmät kirjataan)

4. kuulanheitot pään yli ja etukautta 6-10 krt(pisimmät kirjataan)

5. loppuveryttely…uimaan

esimerkki alkulämmittelystä:

1. kevyttä hölkkää n. 50-100m+käsien pyörittelyä suuntaa vaihtaen juostessa

2. polvennostojuoksua 20m

3. pakarapotkujuoksua 20m

4. kyykkyhyppyjä kädet niskassa 20m, kantapäät ilmassa päkiöiden varassa

5. kyykkykävelyä kädet niskassa jalkapohjat maassa 20m

6. karhukävelyä 20m

7. kottikärrykävelyä(kaveri nostaa vaakatasoon ja kävelyä etunojapunnerrus asennossa) 20m

8. tempauksen tekoa kevyellä rautatangolla(3kg) 3×5 toistoa tai kepillä 3×12 toistoa

9. työnnön tekoa kevyellä rautatangolla(3kg) 4×3 toistoa tai kepillä 4×10 toistoa

Muista mitata vauhdittomat hypyt ja seuraa kehitystä koko kesän ajan, hyppytulosten heikentyminen kesken harjoittelukauden on merkki ylikunnosta, muista levätä riittävästi!