Kuntoliikunta
Suomen Painonnostoliiton alaisuudessa toimii useita kuntoliikuntamuotoja. Alla on esiteltynä niistä läheisimmin painonnostoon liittyvät muodot.
Lisätietoa keppijumpasta ja tankovoimistelusta saat paikkakuntasi painonnostoseurasta tai ottamalla yhteyttä Suomen Painonnostoliiton toimistoon.
Keppijumppa
Keppijumppa on tehokas kuntoilu- ja kuntoutusmuoto terveysliikkujalle, kuntoilijalle ja urheilijalle. Keppijumppa opettaa oikeaa nostotekniikkaa ja keskivartalon hallintaa, joten sen oppeja voi soveltaa myös työasentojen parantamisessa ja kuntosaliharjoittelussa. Selkä- ja hartiahuoltoon keppijumppa soveltuu erinomaisesti. Se on selkeää ja motivoivaa, sillä keppi neuvoo tekemään liikkeet oikein. Taukojumppaan kepin käyttö soveltuu myös hyvin, sillä keppi vie vähän tilaa, on edullinen hankkia ja jo muutaman minuutin kepin heiluttelu virkistää puutuneita jäseniä.
Keppijumpan fysiologiset vaikutukset
- lihaskunto kohenee
- yleiskunto kohoaa
- oikean nostotekniikan oppiminen
- selkävaivojen ennaltaehkäisy
- lihastasapaino paranee
- ryhti kohentuu
- koordinaatio kehittyy
- kehon hahmotus paranee
- liikkuvuus lisääntyy
- lihashuolto kuuluu ohjelmaan
- vammojen ennaltaehkäisy
Keppijumpassa käytettävät välineet
Keppijumppakeppi on painonnostotangon sisämittojen mukainen; 1,31 metriä pitkä ja 28 mm paksu puinen keppi, johon on maalattu työntö- ja tempausmerkit. Keppijumpata voi myös sauvoilla, mailalla, harjan varrella tai golfmailalla. Keppijumpan perusliikkeitä ja niissä vallitsevia lainalaisuuksia, “ryhtilihasten” hallintaa ja keskivartalon käyttöä voidaan soveltaa myös laajemmin ryhtijumppaan. Ryhtijumppaa suoritetaan edullisilla, joka kodista löytyvillä välineillä, kuten pullolla, huivilla tai kirjalla. Ryhtijumppavälineen avulla liike kohdistuu tehokkaasti ja oikeiden lihasten ” löytäminen” helpottuu.
Keppijumppamateriaaleja:
Keppijumpan perusliikkeet, Juhani Salakka 2004 (PDF)
Keppijumpan lajimoduuli, Sirpa Arvonen 2007 (PDF)
Keppijumppaesite ”Weightlifting For All”
Keppijumpan lajisivut peruskoulun opettajille (EDU.fi)
Tankovoimistelu
Tankovoimistelu on kaikenikäisille ja -kokoisille sopiva koko kehon liikuntamuoto, joka kehittää monipuolisesti kaikkia fyysisen suorituskyvyn osatekijöitä. Tavanomaisesta kuntosaliharjoittelusta poiketen koko keho on tankovoimistelu-liikkeissä mukana, jolloin saavutetaan kokonaisvaltainen lihastasapaino.
Tankovoimistelun vahvuus on sen monipuolinen harjoitusvaikutus koko tuki- ja liikuntaelimistölle. Sen avulla voidaan kehittää kaikkia fyysisen suorituskyvyn osa-alueita: kestävyyttä, voimaa, nopeutta, liikkuvuutta, taitoa ja tasapainoa. Lihakset kiinteytyvät ja tulevat kestävämmiksi, vahvemmiksi ja elastisemmiksi. Kehon kokonaisliikkuvuus ja liikehallinta paranee. Tankovoimistelu ehkäisee yleisiä ja työkykyä heikentäviä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja.
Tankovoimisteluun tarvittavat varusteet
Tankovoimistelua voi toteuttaa kotona tai saleilla. Varusteiksi riittävät normaalit liikuntavarusteet ja tankovoimisteluun suunniteltu 3-10 kg:n painoinen tanko. Myös saleilla olevat 15-25 kg:n painoiset tavalliset painonnostotangot käyvät kehittyneimmille harrastajille. Liikkeet ovat painonnoston perusliikkeitä. Yhdistelemällä näitä rakennetaan oma harjoituskokonaisuus.
Tankovoimistelun harjoitusvaikutukset
Tankovoimistelussa alaraajojen lihakset tekevät pääasiassa dynaamista lihastyötä, joka tehostaa heikentynyttä verenkiertoa. Reisilihasten voimattomuuden aiheuttamat polvikivut ovat erittäin yleisiä ja reiden takaosien lihasten kireys sekä voimattomuus taas on kytköksissä hyvin usein alaselkäkipuihin. Tankovoimistelussa reisilihakset saavat tehokasta harjoitusta mikä ennaltaehkäisee kiputiloja. Lonkan seudun kiputiloista ja lonkkakulumista kärsiville tankovoimistelu lisää liikkuvuutta ja lihasvoimaa. Samoin istumatyön mukana lisääntyneitä ryhtiongelmia sekä niska-hartiaseudun vaivoja voidaan ennaltaehkäistä tankovoimistelun monipuolisella harjoittelulla.
Nivelille tankovoimistelu sopii joustavien ja pehmeiden liikkeiden vuoksi. Liikkeitä voidaan tehdä liikkuvuuden parantamiseksi tai yliliikkuvuuden vähentämiseksi tarpeen mukaan. Luusto kuormittuu tankovoimistelussa tasaisesti, mikä lisää luiden kestävyyttä.
