R.V. punttikoululaisen 8 harj.kerran ohjelma, työntö
Klassisen työntönostomuodon 8 opetuskerran ohjelma (Reijo Vainio)
Huomio!
Joka harjoitukseen sisältyvät seuraavat toiminnot:
· harjoitusta ennakoiva kevyt yleisveryttely
· harjoituksen jälkeen kevyt palauttava yleisvenyttely
· n. 2 t. harjoituksen jälkeen pitkäkestoiset venyttelyt
I-harjoitus
1. Työnnön oteleveyden määritys ja sormilukon käytön opastus ja sen merkityksen selvitys nostamisessa
2. Työntöyhdistelmä; pystypunnerrus rinnalta >etukyykky > pudotuskyykky (tanko rinnalla) päkiöiltä jalkoja levittäen > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn napatasosta:
2 kg kuntotanko, taikka 5 kg:n normaalit mitat täyttävä alumiiniterästanko
-------------------------------------------------------------------------------------------5 (sarjaa)
3+3+3+3 (toistot)
3. Oheisharjoite; takakyykky:
2- 5 kg
--------3
5
4. Vatsa vinolaudalla: 2x 10 (oma paino)
II-harjoitus
1. Työntöyhdistelmä; pystypunnerrus rinnalta >etukyykky > pudotuskyykky (tanko rinnalla) päkiöiltä jalkoja levittäen > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn napatasosta > lyhyt terävä pystysuorahyppy täyteen ojennukseen yläreisiltä, vauhti alareisiltä:
2- 5 kg
--------------5
3+3+3+3+3
2. Oheisharjoite; takakyykky:
2- 5 kg
--------3
5
3. Vatsa sit up: 2x 10 (oma paino)
III-harjoitus
1. Työntöyhdistelmä; pystypunnerrus rinnalta > etukyykky > pudotuskyykky (tanko rinnalla) päkiöiltä jalkoja levittäen > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn napatasosta > lyhyt terävä pystysuorahyppy täyteen ojennukseen yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn yläreisiltä, vauhti alareisiltä:
2- 5 kg
-----------------4
3+3+3+3+3+3
2. Oheisharjoite; etukyykky > pystypunnerrus niskalta:
2- 5 kg
--------3
5+5
3. Vatsa vinolaudalla kiertäen vuorotellen puolelta toiselle: 2x 10 (oma paino)
IV-harjoitus
1. Työntöyhdistelmä; pystypunnerrus rinnalta > etukyykky > pudotuskyykky (tanko rinnalla) päkiöiltä jalkoja levittäen > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn napatasosta > lyhyt terävä pystysuora hyppy täyteen ojennukseen yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn polvitasosta :
2- 5 kg
----------------------4
3+3+3+3+3+3+3
2. Oheisyhdistelmä; etukyykky > vauhtipunnerrus rinnalta:
2- 5 kg
--------3
5+5
3. Vatsa sit up kiertäen vuorotellen puolelta toiselle 2x 10 (oma paino)
V-harjoitus
1. Työntöyhdistelmä; pystypunnerrus rinnalta > etukyykky > pudotuskyykky (tanko rinnalla) päkiöiltä jalkoja levittäen > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn napatasosta > lyhyt terävä pystysuora hyppy täyteen ojennukseen yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn polvitasosta > lattiasta irrotus ja nosto polviin:
2- 5 kg
------------------------3
3+3+3+3+3+3+3+3
2. Oheisyhdistelmä; etukyykky > raaka ylöstyöntö rinnalta:
2- 5 kg
---------4
5+5
3. Vatsa vinolaudalla 2x 15 (oma paino)
VI-harjoitus
1. Työntöyhdistelmä; pystypunnerrus rinnalta > etukyykky > pudotuskyykky (tanko rinnalla) päkiöiltä jalkoja levittäen > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn napatasosta > lyhyt terävä pystysuora hyppy täyteen ojennukseen yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn yläreisiltä, vauhti alareisiltä > kääntö (nosto) rinnalle syväkyykkyyn polvitasosta > lattiasta irrotus ja nosto polviin > alkuasento:
2- 5 kg
---------------------------3
3+3+3+3+3+3+3+3+3
2. Oheisyhdistelmä; etukyykky > raaka ylöstyöntö rinnalta:
2- 5 kg
--------4
3+3
3. Vatsa sit up 2x 15 (oma paino)
VII-harjoitus
1. Rinnalleveto kyykkyyn kokonaisuudessaan > ylöstyöntö saksiin rinnalta:
2- 5 kg
--------5
1 > 3
2. Oheisharjoite; takakyykky:
2- 5 kg
---------4
5
3. Vatsa vinolaudalla kiertäen vuorotellen puolelta toiselle 2x 15 (oma paino)
VIII-harjoitus
1. Klassisen painonnoston työntönostomuoto alusta loppuun kokonaisuudessaan:
2- 5 kg
--------6
2
2. Vatsa sit up kiertäen vuorotellen puolelta toiselle 2x 15 (oma paino)
3. Työntötekniikka on näin käyty vaiheittain (noston kriittiset kohdat) läpi.
4. Kurssin päätös ja todistusten jako!